Пропитание /
Худ-совет
Я бегаю
шесть
дней в неделю
,
но живот как был,
таки остался.
Что не так?
Любая монотонная трени-
ровка очень быстро переста-
ет работать. Добавь в распи-
сание силовые тренировки,
меняй нагрузки в своем лю-
бимом беге, растягивайся.
Разбей свою
жизнь на “лег-
кие” и “тяжелые” дни (см.
пример ниже). Держи свое
тело в постоянном ожида-
нии сюрпризов.
ПОДНАЖМИ,
РАССЛАБЬСЯ
Пробегать километры и кило-
метры с одной и той же скоро-
стью
-далеко не лучший спо-
соб сброситьлишний вес. Вот
тебе на замену недельный
календарь.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Тяжелый день: 10-12 км
бега
в темпе, в котором
ты
мо-
жешь разговаривать целыми
предложениями
ПОНЕДЕЛЬНИК
Легкий: йога, тай-чи или дру-
гая гимнастика, которая ускоряет
восстановление мышц
ВТОРНИК
Тяжелый: 6
,5 км
в темпе, в кото-
ром
можешь говорить предло-
жениями
. Если слишком
легко -
беги в горку
СРЕДА
Легкий: 3
,5 км
восстановитель-
ного бега
ЧЕТВЕРГ
Тяжелый: 6
,5 км
ПЯТНИЦА
Легкий: силовая тренировка
с собственным
весом
СУББОТА
Отдохни
6
7
Кругом столько
диет! Какая самая
эффективная?
Главное, гони в шею
того ди-
етолога, который советует
тебе исключить из рациона
ту или иную группу продук-
тов (и медицинской необхо-
димости в том нет). Организ-
му нужны все группы про-
дуктов, главное —
соблюдать
умеренность. А в целом нет
диеты, одинаково полез-
ной для всех. Лучшая та, что
подобрана специально под
твои параметры и спланиро-
вана так, что ты сможешь ее
соблюдать. В Йельском уни-
верситете изучили самые
популярные диеты и при-
шли к выводу, что ни одна
не имеет безусловного пре-
восходства над остальны-
ми. Их плюсы и минусы в та-
бличке —
выбери то, что тебе
подходит.
Каков самый
безопасный путь по-
быстрому сбросить
несколько кило?
Может, есть какие-
нибудь таблетки?
Запомни: если ты сбрасы-
ваешь больше килограмма
в неделю
, то теряешь
не только жир, но и мышцы
.
Кроме того, “экстренная”
диета пугает организм:
подумав, что наступили тя-
желые времена, он пере-
строит метаболизм так, что-
бы запасать больше жира.
Когда ты слезешь с дие-
ты, лишний вес вернет-
ся —
и с лихвой. Вот лучший
способ похудеть: потреб-
ляй меньше калорий, чем
тратишь (как? см. пункт 8).
И
забудь о таблетках —
они
для клинических случаев
ожирения и часто имеют се-
рьезные побочные действия.
РАСШИФРОВКА ДИЕТ
ФЛОРА
ЗДОРОВЫЕ
ЖИРЫ
• НЕОБРАБОТАННАЯ
ПИЩА
• ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
• ПОСТНОЕ
МЯСО
• МОРЕПРОДУКТЫ
ЗА
т ПАЛЕО
• •
минимум обра-
ботанной пищи,
больше овощей
и постного мяса
ПРОТИВ
| забудь про молоч-
ные и цельнозер-
новые продукты
* НИЗКОЖИРОВАЯ/ВЕГЕТАРИАНСКАЯ •
много рыбы
и клетчатки,
мало жиров
отказ от сытного
постного мяса (ку-
рицы, к примеру).
Ограничивается
потребление по-
лезных мононена-
сыщенных жиров
т СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ • •
• •
здоровые жиры
(оливковое мас-
ло) и органиче-
ские продукты
(овощи, фрук-
ты
, цельнозерно-
вые, рыба)
мало красного
мяса (а с ним - же-
леза, цинка и пр.
полезных веществ)
НА
ЗАМЕТКУ
фанаты
палео питаются
так, как это делали наши
далекие предки. Напри-
мер, перекусывают оре-
хами и семечками вместо
шоколадок и сникерсов
• • •
больше овощей и бобо-
вых - больше клетчатки.
А
это способ не только
сбросить вес, но и норма-
лизовать работу желудка
съедая еженедельно три
порции нежирной (треска)
или жирной (лососевые)
рыбы
, ты
потеряешь боль-
ше веса, чем
тот, кто по-
требляет столько же кало-
рий, но рыбы
не ест
8
Какие упражнения
эффективнее всего
убирают жир сталии?
Чтобы заработать пресло-
вутые “кубики”, недоста-
точно делать скручивания.
Тебе придется прокачать
все тело. Ты растопишь жир
на руках, груди, плечах —
и только затем очередь дой-
дет до “спасательного круга”
на талии. Попробуй выпол-
нять махи гирей —
они раз-
вивают силу и способны ра-
зогнать метаболизм (в ка-
честве разминки —
30-ми-
нутная пробежка). Чтобы
дополнительно прорабо-
тать мышцы кора, выполняй
махи одной рукой поочеред-
но (см. инструкцию ниже).И
СТРЯХНИ ЖИР
Стой прямо, ноги на шири-
не плеч, колени слегка со-
гнуты
. Возьми гирю
одной
рукой и
держи ее перед со-
бой на уровне пояса. Дер-
жи спину прямой, раска-
чивай гирю
между ног, на-
клоняясь, когда она отхо-
дит назад, и выпрямляясь,
когда выбрасываешь ее
вперед. Когда гиря подни-
мется до уровня груди,по-
дай вперед бедра, напря-
ги ягодицы и
держи руку
прямой. Это один повтор
.
Делай махи 30 секунд.
▼
ТВОЙ
ПЛАН
—
ОТ 0 К
500
1
. Начальная нор-
ма - по 100 махов 3 дня
в неделю
. Сначала 2 под-
хода по 20 повторов, отдых
между - 30 секунд. Затем
4 подхода по 15 повторов,
отдых между - 30 секунд.
2. Каждую
неделю
добав-
ляй по 25 махов. После 16 не-
дель ты
достигнешь 500 ма-
хов - и увидишь результат.
46 MENSHEALTH
.COM
.УД
| ОКТЯБРЬ2014
